Важные новости

Карантин не помешает! 12 простых упражнений для поддержания физической формы

21.04.2020  /  Категория: Спорт  /  0 комментариев


Карантин внес свои коррективы в нашу жизнь, в том числе - отрицательно шло на нашу физическую активность. Даже те люди, которые не привыкли ходить в спортзал могут заметить, что во время карантина они стали больше времени проводить лежа или сидя и меньше ходить. А, как нам известно, недостаточность физической активности приводит к ряду весьма неприятных последствий: мы теряем физическую форму, талия становится менее заметной, зато проявляются отложения «жирка» в совершенно ненужных местах. Но это внешняя сторона вопроса. Вспомним о том, что недостаточная физическая активность негативно влияет на наше здоровье. В то же время, всего несколько простых упражнений помогут поддержать форму, снизить влияние стресса и положительно повлиять на иммунитет.

Чтобы помочь людям оставаться физически активными, находясь дома, специалисты подготовили 12 простых упражнений, которые подходят для всей семьи.

1. Колено-локоть

упражнение Колено-локоть

Согните ногу в колене, поднимите колено и коснитесь локтем противоположной руки, Чередуйте стороны.

Подберите удобный для вас темп. Попробуйте выполнить это упражнение в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

2. Планка

упражнение Планка

Крепко упритесь локтями в пол. Бедра старайтесь держать на уровне головы. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд (или больше, если возможно), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваш пресс, руки и ноги.

3. Кораблик

упражнение Кораблик

Лягте на живот. Согните руки в локтях и кончиками пльцив нажмите ушей, и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на земле. Опустите верхнюю часть тела и снова поднимите. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

4. Приседания

упражнение Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Согните колени так, как вам удобно, удерживая пятки на земле, а колени над (не перед!) ногами. Согните и выпрямите ноги. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши ноги и ягодицы.

5. Обезьянка

упражнение Обезьянка

Поднимая поочередно согнутые в колене ноги, прикасайтесь коленом локтя согнутой руки той же стороны. Меняйте стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить ваше сердцебиение и частоту дыхания.

6. Супермен

упражнение Супермен

Встаньте на колени, упритесь в пол ладонями. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20-30 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, ягодичные мышцы и мышцы спины.

7. Мостик

упражнение Мостик

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра так, как вам удобно, и медленно опустите их снова. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

8. Мимо стула

упражнение Мимо стула

Расположитесь перед стулом, ноги поставьте примерно в 50 см. Держитесь за стул, согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы.

9. Открывалка

упражнение Открывалка

Руки за спиной, сложите пальцы в замок. Вытяните руки назад и вверх, грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция улучшит осанку.

10. Поза младенца

упражнение Поза младенца

Сядьте на пол, стопы под ягодицы. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, а руки вытягивайте вперед. Дышите нормально. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция растягивает спину, плечи.

11. Расслабление

упражнения для расслабления

Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами (или сядьте на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 минут или больше, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

12. Березка

упражнение Березка

Поднимите ноги, придвиньтесь к стене и упритесь ногами в стену, чтобы ноги могли отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на какой мысли или заботе. Отдых в этой позе до 5 минут.

Делайте зарядку по утрам или в течение дня. Напоминаем, что для поддержания своей физической формы в норме, ВОЗ рекомендует 150 мин средней физической активности или 75 мин активной подвижности в течение недели. Также не забывайте пить чистую воду и избегать излишков соли, сахара и жиров в вашем рационе.

Не перенапрягайтесь. При выполнении упражнений учитывайте состояние своего организма, наличие хронических заболеваний или физических ограничений.

Оставайтесь здоровыми!

Рекомендации и иллюстрации ВОЗ,

Наталья Усенко

Предыдущая новость:

Полицейские нашли пропавших подростков


Темы

Cтатьи